Η μπάλα γυμναστικής ή αλλιώς “Ελβετική μπάλα” είναι ένα πολύτιμο όργανο γυμναστικής με την βοήθεια του οποίου μπορείς να γυμνάσεις αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σου. Με την Ελβετική μπάλα μπορείς να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου με μεγαλύτερο εύρος κίνησης, έως και πάνω από 180 μοίρες, για μεγαλύτερη ελαστικότητα. Με αυτό τον τρόπο τεντώνεις πιο έντονα τους κοιλιακούς σου και παράλληλα δίνεις μεγαλύτερη έμφαση στην συστολή τους. Ταυτόχρονα απομακρύνεις μεγάλο μέρος πίεσης από τον αυχένα σου και το κάτω μέρος της μέσης σου ώστε να αποφύγεις τους τραυματισμούς.
Ενσωμάτωσε τις παρακάτω 8 ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης σου ή εκτέλεσε τες μόνες τους για μια ολοκληρωμένη κυκλική προπόνηση για τους κοιλιακούς σου μύες. Αποτελεί μια συλλογή ασκήσεων που θα δυναμώσουν από διαφορετικές γωνίες τους άνω, κάτω και πλάγιους κοιλιακούς σου.
1. Ροκανίσματα στην Ελβετική μπάλα (Swiss Ball Ab Crunch)
Ενεργοποιεί τον ορθό κοιλιακό. 3 σετ από 20 επαναλήψεις
Ακούμπησε το κάτω μέρος της πλάτης σου στην μπάλα γυμναστικής και τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου με ανοιχτούς αγκώνες, χωρίς όμως τα το κρατάς. Αργά αργά, ξάπλωσε πάνω στην μπάλα ώστε η σπονδυλική σου στήλη να βρίσκεται σε μια ευθεία ( Α ) και μετά, δυναμικά, εκτέλεσε μια σύσπαση-ροκάνισμα (crunch) κρατώντας την ένταση της κίνησης για 1 δευτερόλεπτο ( Β ). Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και στοχευμένα, χωρίς η πλάτη σου να χάνει την επαφή της με την μπάλα.
Όταν δυναμώσουν οι κοιλιακοί σου, αύξησε την δυσκολία κρατώντας μια medicine ball ή ένα αλτήρα, πίσω ή πάνω από το κεφάλι σου ή ακόμα, να αυξήσεις το πλήθος των επαναλήψεων.
2. Jackknife με μπάλα γυμναστικής
Ενεργοποιεί τον εγκάρσιο κοιλιακό καθώς και τους κάτω κοιλιακούς. 2 σετ από 15 επαναλήψεις.
Τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής ενώ βρίσκεσαι σε θέση για push ups ( Α ). Σφίξε τους κοιλιακούς σου, και έχοντας το πάνω μέρος του σώματός σου σταθερό, τράβηξε με τα πόδια σου την μπάλα προς το μέρος σου χρησιμοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς σου ( Β ). Κράτησε σταθερή την θέση της μέσης σου, σε μια ευθεία, χωρίς να την κυρτώνεις, καθ όλη την διάρκεια της άσκησης. Κράτησε για 1 δευτερόλεπτο στην θέση ( Β ) και μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση, σπρώχνοντας με τα πόδια σου την μπάλα προς τα πίσω.
3. Γέφυρα με τα πόδια σε μπάλα γυμναστικής
Ενεργοποιεί τον εγκάρσιο κοιλιακό. 2 σετ για 60 δευτερόλεπτα το καθένα.
Τοποθέτησε τους πήχεις σου στο πάτωμα, με τους αγκώνες σου να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σφίξε τους κοιλιακούς σου, ισορρόπησε τα πόδια σου πάνω στην μπάλα γυμναστικής και κράτησε αυτή την στάση για 60 δευτερόλεπτα.
Κράτησε την πλάτη σου και την σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία και πρόσεξε να μην κυρτώνεις την μέση σου για να αποφύγεις πιθανούς τραυματισμούς. Προσπάθησε κάθε φορά να ξεπερνάς τον εαυτό σου και τον προηγούμενο χρόνο σου, ώστε να δυναμώνεις όλο και περισσότερο τους κοιλιακούς σου.
4. Swiss Ball Rollout
Ενεργοποιεί τον ορθό και τον εγκάρσιο κοιλιακό. 2 σετ από 20 επαναλήψεις.
Γονάτισε στο έδαφος, με τους πήχεις σου πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής. Ενώ έχεις τον κορμό σου δυνατό και σφιγμένο και την μέση σου σε ευθεία, σταδιακά, κύλησε την μπάλα μακριά από το σώμα σου μέχρι οι κοιλιακοί σου να είναι πλήρως τεντωμένοι και ο κορμός σου σχηματίζει με το έδαφος περίπου 40 με 45 μοίρες.
Κράτησε αυτή την θέση για 5 δευτερόλεπτα, σφίξε δυναμικά τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς σου και τράβηξε τον εαυτό σου πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας παράλληλα την μπάλα με τα χέρια σου. Όταν δυναμώσουν αρκετά οι κοιλιακοί σου, μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση όχι από γονατιστή θέση αλλά από θέση push ups.
5. Πλάγια ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστικής
Ενεργοποιεί τον λοξό κοιλιακό (πλάγιους κοιλιακούς). 2 σετ , με 12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Ακούμπησε το κάτω μέρος της πλάτης σου στην μπάλα γυμναστικής και τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου με ανοιχτούς αγκώνες, χωρίς όμως τα το κρατάς. Συγκεντρώσου στους κοιλιακούς σου και αργά αργά, εκτέλεσε μια σύσπαση (ροκάνισμα) έτσι ώστε ο αριστερός σου αγκώνας να δείχνει προς το δεξί σου γόνατο. Κράτησε αυτή την θέση σύσπασης για 1 δευτερόλεπτο και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση με χαλάρωση των κοιλιακών σου. Μετά επανάλαβε από την αντίθετη μεριά.
Όταν δυναμώσουν οι κοιλιακοί σου, αύξησε την δυσκολία κρατώντας μια medicine ball ή ένα αλτήρα, πίσω ή πάνω από το κεφάλι σου ή ακόμα, να αυξήσεις το πλήθος των επαναλήψεων.
6. Swiss Ball Hip Raise
Ενεργοποιεί τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης και του εγκάρσιου κοιλιακού. 2 σετ από 20 επαναλήψεις.
Ξάπλωσε με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια σου πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής ώστε να ακουμπάνε μόνο οι φτέρνες σου ( Α ). Πίεσε τις φτέρνες σου πάνω στην μπάλα ώστε να ανασηκωθεί η λεκάνη σου από το έδαφος και να σχηματίσει το σώμα σου μια ευθεία με γωνία περίπου 30 μοίρες με το έδαφος ( Β ). Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Με τον κορμό σου σφιγμένο και την πλάτη σου σε ευθεία, κύλισε την μπάλα με τις φτέρνες σου προς το μέρος σου, ώστε ο κορμός σου να σχηματίζει περίπου 75 μοίρες με το έδαφος, και τα γόνατα λυγισμένα στον αέρα ( C ). Παρέμεινε στην θέση αυτή για 1 δευτερόλεπτο και μετά, αργά αργά, επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
7. Εκτάσεις της μέσης με μπάλα γυμναστικής
Ενεργοποιεί τους ραχιαίους μύες. 2 σετ από 20 επαναλήψεις.
Ξάπλωσε πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής, με το στομάχι σου να ακουμπάει στην μπάλα και τα τις φτέρνες των ποδιών σου να ακουμπάνε σε ένα τοίχο ή μια άλλη σταθερή επιφάνεια. Χαλάρωσε ώστε το στήθος σου να ακολουθεί την φυσιολογική καμπύλη της μπάλας. Σφίξε τον κορμό σου και πιέζοντας τους ραχιαίους σου, ανασήκωσε δυναμικά τον κορμό σου, ώστε το στήθος σου να απομακρυνθεί από την μπάλα και το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία.
Κράτησε αυτή την θέση για 1 δευτερόλεπτο και μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Για μεγαλύτερη δυσκολία κράτησε μια medicine ball ή ένα αλτήρα ή ένα δίσκο μπροστά από το στήθος σου, ή ακόμα, να αυξήσεις το πλήθος των επαναλήψεων.
8. Swiss Ball Pike (Ανύψωση γοφών με μπάλα γυμναστικής)
Ενεργοποιεί τους κάτω κοιλιακούς και τον εγκάρσιο κοιλιακό. 2 σετ από 10 επαναλήψεις.
Τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής και το σώμα σου σε μια ευθεία με τα χέρια σου τεντωμένα μπροστά σου να ακουμπάνε στο έδαφος, σαν σε θέση για pus ups ( Α ). Σφίξε τους κοιλιακούς σου και τους ραχιαίους σου και κύλισε την μπάλα γυμναστικής προς το μέρος σου, πιέζοντας την μπάλα με τις μύτες των ποδιών σου. Συγχρόνως, ανασήκωσε τον γοφό σου ψηλά στον αέρα ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ορθή γωνία ( Β ). Τα πόδια σου και ο κορμός σου πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία καθ όλη την διάρκεια της ανύψωσης, σχηματίζοντας το γράμμα “V”.
Κράτησε αυτή την θέση “V” για 1 δευτερόλεπτο και χαμήλωσε μετά το σώμα σου, απομακρύνοντας την μπάλα από το μέρος σου, γυρνώντας πίσω σε θέση για pus ups. Για να αυξήσεις την δυσκολία, καθώς δυναμώνουν οι κοιλιακοί σου, αύξησε το πλήθος των επαναλήψεων σε κάθε σετ.
