Αν θέλετε να σταματήσετε να θυσιάζετε τις πολύτιμές σας ώρες στο διάδρομο με την προσδοκία ότι θα κάψετε λίπος μειώστε το χρόνο προπόνησης με την τεχνική HIIT και κάψτε περισσότερο.
Όλοι θέλουμε μια γρήγορη λύση για να κάψουμε θερμίδες και λίπος, εννοείται ότι δεν θέλουμε να αφιερώσουμε ώρες στο γυμναστήριο ή να κάνουμε εξαντλητική δίαιτα για να διαπιστώσουμε στο τέλος του μήνα ότι έχουμε χάσει μόνο ένα κιλό! Αν και δεν υπάρχει μαγικό χάπι για να μας κάνει να τα χάσουμε υπάρχει μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας λίπους που θα συνεχίσει να καίει λίπος μέχρι και 48 ώρες μετά από την προπόνηση, και ονομάζεται High Intensity Interval Training ή HIIT για συντομία. Το wefit.gr μας εξηγεί ότι πρόκειται για μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, αερόβια άσκηση.
Τι προσφέρει η τεχνική
► Καεί πολύ γρήγορα θερμίδες και λίπος.
► Ενισχύει τον μεταβολισμό σου και τον κάνει να καίει για τις επόμενες 24 ώρες.
► Αυξάνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης η οποία είναι σημαντική για το κάψιμο λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
► Αυξάνει την εκρηκτικότητα και την απόδοση
Σε ποιες ασκήσεις μπορείτε να την εφαρμόσετε:
► Τρέξιμο
► Κολύμπι
► Σχοινάκι
► Τρέξιμο στις σκάλες
► Ημικαθίσματα
► Πλειομετρικές ασκήσεις
► Push-ups
► Burpees
► JumpingJacks
Μάθε την εξίσωση
Όσο πιο πολύ ένταση έχει τόσο πιο πολύ λίπος καίτε. Σοκάροντας το σώμα σας αγωνίζεται να ανακάμψει καταναλώνοντας υπερβολικό οξυγόνο μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι για να αναπληρωθεί το οξυγόνο χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους γι αυτό και συνεχίζετε να καίτε. Ασκηθείτε λοιπόν σε ένα υψηλό επίπεδο έντασης. Η έντασή της HIIT μετριέται από τον αριθμό των σφυγμών σας κατά τη διάρκεια της άσκησης: πρέπει να είναι το 90% των μέγιστων σφυγμών σας, τους οποίους μπορείτε να βρείτε αν αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220. Π.χ. αν είστε 30 ετών οι μέγιστοι χτύποι της καρδιάς σας είναι 220-30= 190/ λεπτό, άρα με την ΗΙΙΤ στοχεύει σε 190 Χ 90%= 180 χτύπους το λεπτό.
Ένα τυπικό πρόγραμμα HIIT
Προθέρμανση: 1 -2 λεπτά περπάτημα, μετά τρέξιμο στο 60-65 % των παλμών για 3-4 λεπτά.
Άσκηση: Για 30 δευτερόλεπτα στο 90% των παλμών
Διάλειμμα: 60 δευτερόλεπτα με γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο
Άσκηση: Για 30 δευτερόλεπτα στο 90% παλμών
Διάλειμμα: 45 δευτερόλεπτα περπάτημα ή χαλαρό jogging
Αυτό θα πρέπει να ακολουθηθεί για 5 – 6 φορές. Αυτού του είδους η αερόβια είναι αρκετά απαιτητική και θα πρέπει να εκτελείται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Το μυστικό
Σε ιδανική περίπτωση θα ήταν καλό να κάνετε HIIT τις ημέρες που δεν έχετε προπόνηση με βάρη. Αν κάνετε προπονήσεις HIIT συχνά τρώτε ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες περίπου μια ώρα πριν την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες θα σας δώσουν έξτρα ενέργεια. Μετά καταναλώστε ένα γεύμα πρωτεΐνης – υδατανθράκων, για να τροφοδοτήσετε τους μυς σας.
